Янги рецептлар

8 Роҳҳои фарбеҳ кардани ғизои солим (слайдшоу)

8 Роҳҳои фарбеҳ кардани ғизои солим (слайдшоу)

Гарчанде ки мо фикр мекунем, ки барои интихоби солим тамоми кори аз дастамон меомадаро мекунем, шояд он бошад, ки баъзе қарорҳои мо на ҳамеша дурустанд

Йогурт

Пеш аз машқ ё дар аввали рӯз, йогурт интихоби хуб аст. Йогуртҳои хушбӯйро бо меваҳои иловагӣ ва шакар партоед ва ба ҷои он бо пошидани асал ё шарбати хордор интихоб кунед.

Ғалладонагиҳо

Ғалладонагиҳо интихоби комил мебошанд, агар шумо мехоҳед рӯзи истироҳати худро дуруст оғоз кунед. Нони гандумӣ ё кулчақандҳо интихоби хуби субҳона мебошанд, аммо вақте ки шумо панири қаймоқ ва мураббоҳои қандиро ҷамъ мекунед, омили саломатӣ аз тиреза берун меравад. Ба ҷои ин, равғанҳои чормағз ба монанди арахис ё бодомро барои паҳн кардани қаймоқ интихоб кунед.

Тухм

Тухм пур аз сафеда аст ва дар шитоб барои субҳона қамчинкорӣ карда мешаванд. Ба ҷои пухтан дар равған, кӯшиш кунед, ки тухмро сахт ҷӯшонед ё шикор кунед, то равғани изофӣ пешгирӣ карда шавад. Инчунин, агар шумо як омлет тайёр кунед, аз бекон ва ветчинаи коркардшуда худдорӣ кунед ва ба ҷои он исфаноҷ ва панири бузро интихоб кунед.

Хӯриш

Хӯриш бо фаровонии кабудии баргҳои торик барои шумо хуб аст, аммо ба бекон ва панир илова кунед ва он солимтар мешавад. Ба ҷои ин, барои иловаҳои худ чормағз, мурғи пухта ё тухми сахт судакро интихоб кунед, ки бо либоси сабуки винегрет партофта шудааст.

Чӯҷа

Чӯҷа пур аз сафедаи лоғар аст, ки интихоби солим барои ҳама гуна хӯрок аст - ба истиснои вақте ки шумо равғанро пур карда, бирён мекунед. Роҳҳои зиёде барои лаззат бурдан аз мурғ мавҷуданд, роҳи солим. Кӯшиш кунед, ки синаи мурғро бо маринадҳои ситрусии сабук пазед ё пухтан.

Сабзавот

Сабзавот як ҷузъи парҳези серғизо аст, аммо бо роҳи нодуруст омода кардани онҳо метавонад онҳоро аз бисёр витаминҳо ва минералҳои муҳим маҳрум созад. Ба ҷои ҷӯшондан, онҳоро каме буғӣ кунед, то ки онҳо то ҳол каме маъдани крандорро дар хӯриш хом кунанд.

Smoothies

Smoothies барои пас аз машқ ё ҳамчун газак комил аст. Аммо ба ҷои пур кардани онҳо бо йогурт ва шербетҳои яхкардашуда, ба йогурт ва меваҳо ҳамчун асос часпед ва барои ширинӣ як қатра асал илова кунед.

Сандвичкаҳо ва бастаҳо

Ин вариантҳои олии хӯроки нисфирӯзӣ мебошанд, хусусан агар шумо дар роҳ бошед ва ба хӯроки зуд ниёз доред. Ба ҷои бор кардани гӯшти майонез ва гелос, сабзавоти иловагиро печонед ва каме Дижонро ҳамчун равған истифода баред. Шумо инчунин метавонед ба ҷои панир як авокадои қаймоқ илова кунед.


30 рецептҳои солими брокколи, ки хеле лазизанд

Дорухатҳои солими брокколи баъзеи мо хӯрдем, вақте ки кӯдакон адолати болаззати сабзавоти крестбофиро аниқ иҷро намекарданд: судак ё буғ то пухта, таҳқиромез ва бемаънӣ даҳшатнок. Ҳамчун калонсолон, мо беҳтар аз хоб рафтан аз дастурҳои афсонавии брокколи дар сарангушти худ медонем.

Брокколи барои ҳама ниёзҳои субҳона, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом дар яхдонатон қуттиҳои арзишманд ва дорои маводи ғизоӣ ба монанди нахи ва витамини С дорад. Гарчанде ки худ аз худ хӯрок нест, сабзавоти худро бо компонентҳои гуногуни сафеда, карбогидратҳо ва аз равған бой бой таъмин мекунад, кафолат медиҳад, ки он чизе ки мехӯред, ҳамеша қаноатбахш аст, сутуни худшинос Ҷессика Ҷонс, MS, RD, омӯзгори сертификатсияшудаи диабет ва муассиси ғизои биҳишт, қаблан ба ХУД гуфт. Ин маънои онро дорад, ки брокколи худро бирён кунед ва дар болои угроҳои соба бо тухми мулоим судак пазед, ё онро дар як косероли нонпазии якшабонарӯзӣ пухтан.

Брокколи барои тайёр кардани хӯрок беҳтарин аст, зеро он бо нигоҳ доштани матн ва маззаи он дар тӯли вақт хос аст, ки бисёре аз ин хӯрокҳо аз он истифода мебаранд. Ҳатто агар шумо барои омодагӣ ба хӯрок вақт надошта бошед ҳам, бидонед, ки брокколи низ дар аввал пухтан вақти зиёдро намегирад ва онро қариб ба ҳама чиз илова кардан мумкин аст, хоҳ ин косаи ғалладона бошад ё ҳам печи. Ҳангоме ки шубҳа доред, дар даст доштани сари брокколи як роҳи олии кафолат дар табақи шумо як чизи хуби сабз аст. Ин 30 дорухои солими брокколи роҳҳои мухталиферо, ки шумо метавонед аз ин сабзавот бештар истифода баред, нишон медиҳанд.

Эзоҳ дар бораи калима саломат дар ин ҷо: Мо медонем, ки солим як аст консепсияи мураккаб. На танҳо ин метавонад барои одамони гуногун маънои гуногун дошта бошад, балки ин калимаест, ки хеле пурбор аст (ва баъзан пур аз он), саноати парҳезӣТаъсири он ба тарзи фикрронии мо дар бораи ғизо. Дар SELF, вақте ки мо дар бораи солим будани ғизо гап мезанем, мо пеш аз ҳама дар бораи хӯрокҳои серғизо, сер ва қаноатбахш сухан меронем. Аммо он инчунин аз афзалиятҳои шумо, фарҳанги шумо ва чӣ вобаста аст дастрас ба шумо ва бисёр чизҳои дигар. Мо ин дорухатҳоро бо назардошти ин меъёрҳои асосӣ интихоб кардем ва ҳамзамон кӯшиш мекардем, ки ба як қатор ниёзҳои ғизоӣ ва навдаи таъми худ муроҷиат кунем.


Парҳези Баҳри Миёназаминро санҷед

Shutterstock

Тасодуфӣ нест, ки парҳези Баҳри Миёназамин мунтазам аз ҷониби News News беҳтарин парҳези умумӣ номида мешавад. дар рейтинги солонаи беҳтарини парҳезҳо. Бо таваҷҷӯҳ ба равғанҳои солими дил, ки аз равғани зайтун, моҳӣ ва чормағзҳо, инчунин сафедаҳои ҳайвоноти лоғар, аз ҷумла парранда ва фаровонии мева ва сабзавот бармеоянд, ин на танҳо парҳез аст-ин тарзи зиндагӣ аст.

Хӯрдани парҳези мутавозин, ба монанди парҳези Миёназамин, метавонад кафолат диҳад, ки шумо ҳама витаминҳо ва минералҳои зарурии баданатонро мегиред.


Хато: Шумо қисмҳои хубро партоед.

Чанд маротиба шумо пояшро бурида, брокколи худро тарк карда, ба ахлот партофтаед? Ё пӯсти бодиринг ва картошкаро пӯст кардаанд? Агар шумо ин корро зуд -зуд анҷом диҳед, хиҷолат накунед - ин як хатои маъмулист. Аммо ҳоло вақти он аст, ки роҳҳои худро тағир диҳед ва партофтани қисмҳои солимтарини сабзавотро қатъ кунед. Пӯст, барг ва поя дорои моддаҳои ғизоии беҳамто мебошанд, ки дар дигар қисмҳои сабзавот мавҷуд нестанд. Онҳо инчунин консентратсияи витаминҳо нисбат ба қисмҳои маъмултар доранд.

Ҳал: Аз пиллер дур шавед ва бо chop-n-toss хунук кунед. Барои гирифтани миқдори зиёди маводи ғизоӣ, ки ба саломатӣ қувват мебахшад, поя ва баргҳои брокколиро дар пухтупаз, шӯрбо ва салат истифода баред.


3. Равғани зайтун

Шумо шояд аллакай шунидаед, ки равғани зайтун барои дили шумо хуб аст, аммо он метавонад барои камари шумо низ хуб бошад. Мувофиқи тадқиқоти моҳи октябри соли 2018, ки дар ​ нашр шудаастМаҷаллаи Аврупо оид ба ғизо​, мавзӯъҳои омӯзишӣ, ки бар равғани лубиё равғани зайтун дода шуда буданд, дар тӯли нӯҳ ҳафта вазни бештар гум карданд.

Тадқиқотчиён дар бораи ин сабаб комилан возеҳ набуданд, хусусан азбаски байни равғанҳо фарқияти калория вуҷуд надорад, аммо он метавонад бо хосиятҳои зиддиилтиҳобии равғани зайтун алоқаманд бошад (илтиҳоб ва фарбеҳӣ аксар вақт дар якҷоягӣ мавҷуданд).

Бо иваз кардани равғани зайтун ба дигар равғанҳо ё равған, на зиёд кардани миқдори умумии парҳези шумо, калорияҳоро назорат кунед.


Ин инфузияи хатарноки нӯшокӣ аз моҳтоб, ака ва вискии сафед, ки дар ин рӯзҳо бозгашт дорад, сохта мешавад. Агар хоҳед, онро ба арақ иваз кунед.

Рецептҳое, ки шумо мехоҳед омода кунед. Маслиҳатҳои пухтупаз, ки кор мекунанд. Тавсияҳои тарабхонае, ки шумо ба он эътимод доред.

© 2021 Condé Nast. Ҳамаи ҳуқуқ маҳфуз аст. Истифодаи ин сайт маънои қабули Созишномаи корбар ва сиёсати махфият ва изҳороти куки ва ҳуқуқҳои махфияти Калифорнияи шуморо ташкил медиҳад. Бон Аппит метавонад як қисми фурӯшро аз маҳсулоте, ки тавассути сайти мо ҳамчун як қисми шарикии шарикии мо бо фурӯшандагон харида мешаванд, ба даст орад. Мавод дар ин сайт наметавонад дубора, паҳн, интиқол, кэш ё ба таври дигар истифода шавад, ба истиснои иҷозати пешакии хаттии Condé Nast. Интихоби реклама


Дар ин ҷо & rsquos чӣ тавр saut & eacute роҳи солим. Ва ҳа, он & rsquos ҳоло ҳам таъми аҷиб & ndash мо ваъда медиҳем.

  1. Дар як табақ дар гармии миёна аз як то ду қошуқ шӯрбо ё об гарм кунед.
  2. Пас аз он ки моеъ ба ҳубоб шудан оғоз мекунад, пиёзҳои бурида ё буридашударо илова кунед ва пухта, зуд -зуд омезиш диҳед, тақрибан панҷ дақиқа.
  3. Стресс накунед, агар пиёз ба табақ часпад. Танҳо каме каме моеъ илова кунед ва абрҳоро идома диҳед. Ин пиёзҳои дар табақи шумо часпидашударо озод хоҳад кард ва бовар кунед, нахоҳед кард, он қисмҳои хурди часпанда метавонанд ба таоми шумо маззаи лазиз зам кунанд. Агар пиёзҳои шумо ба назарашон шабеҳ монанд бошанд, гармиро каме кам кунед.

8 Хӯрокҳои гуруснагиро, ки шумо бояд ҳатман бихӯред

Чӣ мешуд, агар шумо метавонед хӯрокҳое бихӯред, ки шуморо аз хӯрдани ғизои бештар бозмедорад? Ин бешубҳа имконпазир аст. Ҳар як ҷузъи ин рӯйхат ба таври хос эҳсосоти гуруснагиро пахш мекунад. Онҳоро дар хӯрокхӯрӣ ва хӯроки худ кор кунед ва шумо хоҳед дид, ки шумо табиатан камтар мехӯред.

Сирко
Он равған ва сирко дар хӯриши шумо метавонад ба бадани шумо дар назорат кардани қанди хун ва mdash кӯмак кунад, ки метавонад гуруснагиро назорат кунад. Муҳаққиқони Донишгоҳи Милан дарёфтанд, ки сиркои шароби сурх метавонад вокуниши ба ном гликемикиро коҳиш диҳад ва болоравии шакар дар хунро аз хӯрдани карбогидратҳои баланд 30%коҳиш диҳад. Вақте ки шакар дар хун зуд баланд мешавад, он ҳамон қадар зуд паст мешавад. На танҳо ин барои бадани шумо душвор аст, балки афтиши босуръат ба майна ишора мекунад, ки ба шумо ғизои бештар лозим аст, зуд.

Тадқиқотчиёни Донишгоҳи давлатии Аризона тадқиқотро бо натиҷаҳои шабеҳ такрор карданд: Вақте ки ихтиёриён пеш аз наҳории карбогидратҳои баланд ва шарбати афлесун чор қошуқ сирко сидри себро фурӯ бурданд, вокуниши қанди онҳо 55%коҳиш ёфт. Ва муҳаққиқони Ҷопон дарёфтанд, ки ҳангоми сирко ба чошнӣ дохил карда шавад, он метавонад қанди хун ва вокуниши инсулинро дар мардон аз 20 то 40% паст кунад ва ҷамъшавии равғани баданро суст кунад.

Сирко ин ҳилаи ҷодугариро чӣ тавр идора мекунад? Он дорои кислотаи уксус аст, ки ба назар мерасад, ки ба тақсимшавии крахмал халал мерасонад ва ҳазми карбогидратҳоро суст мекунад. Шумо метавонед дар хӯриши худ шароби сафед, сурх, шароби биринҷ, сидри себ ё сирко бальзамӣ бо равғани зайтун истифода баред. Ва шумо метавонед онро ба соусҳо барои моҳӣ, парранда ё гӯшти гов илова кунед.

Ҷуворипақак
Ин чизест, ки аксари одамон ин газак дар вақти филмро фаромӯш мекунанд: Ин як дона аст. Як пораи попкорн ва mdashabout дар бораи се пиёла ва mdash 70% ниёзҳои ҳамарӯзаи ғалладонагиатонро қонеъ мекунад, ки онро як манбаи ҳайратангез содда ва қариб дилгиркунанда месозад. Ҳама он нахҳо шуморо пур мекунанд ва хоҳишҳои хӯрданро дар канор нигоҳ медоранд.

Попкорн сюрпризҳои бештаре дорад: Омӯзиш аз Донишгоҳи Скрантон нишон дод, ки ин ғалладона ҳадди аққал дорои полифенолҳо ва мдаштаноксидантҳо мебошад, ки ба пешгирии бемориҳои дил, саратон ва дигар бемориҳои музмин ва меваю сабзавот мусоидат мекунанд. "Он пӯстҳо сазовори эҳтироми бештаранд" мегӯяд муаллифи таҳқиқот Ҷо Винсон, доктори илм. "Онҳо пораҳои тиллоии ғизоӣ мебошанд." Танҳо аз попкорни печи микроволновӣ, ки пур аз равған аст, худдорӣ намоед. Беҳтараш, як табақи дигарро санҷед, ба монанди хокаи чили (ки он инчунин метавонад ба паст кардани иштиҳо ва mdashsee дар поён кӯмак кунад) ё чошнии тамари.

Нони ширӣ

Акс аз Ҷеймс Росс/Getty IMages

Вақте ки шумо мехостед вазни худро гум кунед, нон умуман манъ аст. Аммо нони хамиртуруш дорои "стартер", омезиши хамиртуруши зинда ва бактерияҳо мебошад, ки ба хамир кардани хамир мусоидат мекунад ва ба нон маззаи беназири худро мебахшад. Кислотаи лактикие, ки аз фарҳанги бактериявӣ тавлид мешавад, ба коҳиш додани гардиши арра дар шакар хун мусоидат мекунад, ки шуморо эҳсоси хашмгин мекунад. Тадқиқоти хурде дар Шветсия нишон дод, ки хӯрдани субҳонае, ки аз нони туршӣ иборат аст, дар муқоиса бо субҳонае, ки нони муқаррарӣ дорад, қанди хунро тақрибан 30% паст мекунад. Дар омади гап, нони ҷавдор одатан бо стартери хамиртуруш низ тайёр карда мешавад.

Чили
Қаламфури гарм метавонад таъми харидашуда бошад, аммо ин таъми арзанда аст. Дар соли 2011, муҳаққиқони Донишгоҳи Пурду дарёфтанд, ки хӯрдани ғизо бо хокаи кайен иштиҳоро хомӯш мекунад ва ҳангоми сӯхтани калорияҳо. Ва барои мӯъҷизаҳо кор кардан каме гармӣ лозим аст: Дар омӯзиш ихтиёриён тақрибан ним қошуқ хокаи кайенро ба хӯрок илова карданд. Тадқиқотчиён мегӯянд, ки бичашидани ҳанут калиди таъсири иштиҳоро коҳиш медиҳад, аз ин рӯ ба капсулаҳои дорои капсаицин такя накунед. Шумо метавонед кайен ё чили буридашударо ба табақҳои макарон, шӯрбоҳо, соусҳо, шӯрбоҳо, лӯбиёҳо ва попкорни мдашанд омехта кунед. Дар болои миз ва дар назди оташдон як шишаи чошнии гарм нигоҳ доред ва онро барои хушбӯй кардани ҳама намудҳои хӯрок истифода баред.

Равғани арахис
Яке аз тӯлонитарин лоиҳаҳои тадқиқотӣ дар атрофи Тадқиқоти солимии ҳамшираҳо муайян кард, ки заноне, ки дар як ҳафта ҳадди аққал панҷ маротиба равғани чормағз мехӯрданд, нисбат ба заноне, ки аз равғани чормағз парҳез мекарданд, ба ҳисоби миёна тақрибан 10 фунт камтар буданд. (Онҳо инчунин 30% камтар гирифтори диабети қанд буданд.) Тибқи як пажӯҳиши Донишгоҳи Пурдю, паҳншавии он ба назар мерасад, ки иштиҳо то ду соат дарозтар аз газаки нахи камғизо, ба монанди чиптаҳои картошка. Ҳангоми харид кардан боварӣ ҳосил кунед, ки версияи комилан табииро интихоб кунед. Тамғакоғазро санҷед: Он бояд бо заминц, равған ва шояд каме намак маҳдуд бошад.

Акс аз SR77/Getty Images

Дар соли 2012, олими соҳаи озуқавории Хадамоти тадқиқотии кишоварзии ИМА Дэвид Ҷ.Баер, доктори илм, дарёфт кард, ки писта назар ба ҳамае, ки қаблан гумон карда шуда буд, тақрибан 6% камтар калория дорад ва онҳоро дар як унсия 160 калория гузоштааст. Ин пасттарин калориянокии ҳама чормағз аст, мегӯяд Баер. Сабаб? Ҷисм дар ҳазм кардани равғани ин чормағз мушкилӣ мекашад. Ба ибораи дигар, шумо ҳангоми хӯрдани писта фарбеҳро мечашед, аммо шумо онро ҳазм намекунед ва ин ғизои парҳезии комил аст, зеро таъми он равған ба рафъи гуруснагии шумо кӯмак мекунад. Боз як бартарии дигар вуҷуд дорад: Вазни писта назар ба дигар чормағзҳо камтар аст, яъне шумо метавонед бо ҳамон миқдори калорияҳо зиёдтар бихӯред. Як унси чормағз ба шумо тақрибан 14 нисф медиҳад, як унси бодом 23 чормағз аст. Аммо як унси писта ба шумо 43 чормағз медиҳад. Ва азбаски ҷудо кардани снарядҳо суръати хӯрдани шуморо суст мекунад, рӯдаи шумо вақт дорад, ки қайд кунад, ки он ғизои лозимаро мегирад. Дар он лаҳзаҳо, ки шикаматон ба гиря кардан оғоз мекунад, болишти болаззатро дар даст нигоҳ доред.

Авакадо
Шумо бешубҳа медонед, ки авокадоҳои лазиз барои хубии қаймоқ ба равғанҳои серғизо такя мекунанд. Он чизе, ки шумо намедонед, ин аст, ки як пажӯҳиши нав дар Донишгоҳи Лома Линда нишон дод, ки доштани авокадо дар хӯроки нисфирӯзӣ метавонад гуруснагиро тақрибан нисф кам кунад. Ихтиёриён хӯроки нисфирӯзиро бо авокадо хӯрданд ва сипас пайгирӣ карданд, ки онҳо дар давоми рӯз чӣ қадар гурусна буданд. Дар муқоиса бо хӯроки нисфирӯзӣ бе авокадо, хӯроки авокадо эҳсоси гуруснагии ихтиёриёнро 40%коҳиш дод. "Пуррагӣ муҳим аст" мегӯяд муаллифи таҳқиқот Ҷоан Сабат & eacute, MD, раиси шӯъбаи ғизо. "Одамон камтар дар байни хӯрок хӯроки нисфирӯзӣ доранд." Шумо метавонед авокадои худро бо гуакамол, дар болои салат бурида ё ба сандвичатон резед.

Равғани зайтун
Дар сутуни мусбат барои ин равғани солими қалбӣ боз як чек гузоред: Муҳаққиқони олмонӣ дарёфтанд, ки эҳтимол дорад гуруснагии шуморо нисбат ба дигар намудҳои равған қонеъ гардонад. Дар тадқиқоте, ки дар Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ, Муҳаққиқони Донишгоҳи Вена ба одамон йогурти бо равғани зайтун, равған, равғани рапс ё равған фарбеҳро ғизо медоданд. Дар тӯли се моҳ, муҳаққиқон бодиққат назорат карданд, ки ихтиёриён дар маҷмӯъ чанд калория истеъмол кардаанд. Дар давоми он вақт, ки ихтиёриён йогурти аз равғани зайтун хӯрдашударо хӯрданд, дар муқоиса бо дигар равғанҳо дар як рӯз тақрибан 175 калория камтар гирифтанд. Шумо хушбахт хоҳед донист, ки ба йогурти худ равғани зайтун илова кардан шарт нест. Пас аз таҳлили минбаъда, муҳаққиқон боварӣ доранд, ки ин бӯи фарқкунандаи равған гуруснагиро дафъ мекунад, аз ин рӯ ҳар вақте ки шумо бо он хӯрок мепазед ё ба болои салат пошед (албатта бо сирко), шумо фоида мебинед.


8 Роҳҳое, ки шумо фоидаи солимии қаҳваи худро вайрон мекунед

Бале, қаҳва як навъ ҷодугарӣ аст ва mdasha пайвандҳои тадқиқотиро ба ҳама чиз аз хатари камшавии деменция то эҳёи метоболизияи шумо мепайвандад. Ва он гоҳ, албатта, як такони муҳими энергетикӣ мавҷуд аст, ки он ба мо бештар ниёз дорад (масалан, ҳар саҳар).

Пас чист? Шумо метавонед ба таври ногаҳонӣ ба баъзе бартариҳои пиво вобаста ба омилҳо, ба монанди ҳангоми нӯшидани он ва он чизе, ки ба он илова мекунед, муқобилат кунед. Аммо хавотир нашавед ва mdashwe дар ин ҷо ҳастанд, то ба шумо дар тоза кардани одати қаҳва бо камтарин роҳҳои дарднок кӯмак расонанд. Ин 8 хатои маъмулро санҷед ва чӣ гуна аз лӯбиёи худ таркиши ғизоии бештар гиред.

Дастҳои худро дар баъзе лӯбиёҳо гиред. Албатта, онҳо каме саъю кӯшиши иловагӣ талаб мекунанд, зеро шумо бояд онҳоро худатон маҷақ кунед, аммо дар маҷалла таҳқиқ кунед Химияи хӯрокворӣ нишон медиҳад, ки қаҳваи пешакӣ дорои радикалҳои озоди бештар мебошад, ки метавонанд ба фишори оксидитивӣ ва илтиҳоб дар бадан мусоидат кунанд. (Кӯшиш кунед Пешгирии Лӯбиёи қаҳваи органикӣ бирён накунед!)

Он лӯбиёҳоро дар як контейнери герметикӣ ва mdashnot дар халта нигоҳ доред. Ҳамин гуна Химияи хӯрокворӣ Таҳқиқот нишон дод, ки сатҳи радикалҳои озод дар қаҳва бо таъсири бештари ҳаво меафзояд ва вақте ки ин ҳодиса рух медиҳад, бештар антиоксидантҳои ба саломатӣ мусоидаткунандаи қаҳва барои безарар гардонидани онҳо истифода мешаванд. Ин боиси кам шудани антиоксидантҳо ба бадани шумо мегардад.

Паҳн кардани қаҳва дар соати 7 саҳар ба сатҳи энергетикии шумо ҳеҷ фоидае намерасонад. Сабаб дар он аст, ки дар чанд соати аввали пас аз бедоршавӣ сатҳи кортизоли гормонҳои стресс дар сатҳи баландтарин аст, ки воқеан ба шумо нерӯи табиии табиӣ мебахшад. Ҳамин тавр, бисёр коршиносон розӣ ҳастанд, ки вақти беҳтарин барои нӯшидани косаи аввалини шумо тақрибан аз 10:00 то 12:00 аст, вақте ки сатҳи кортизол паст мешавад. Ҳамин тариқ, шумо аз баландии табиии бадани худ истифода мебаред ва он зарбаи кофеинро барои вақте ки ба шумо дар ҳақиқат лозим аст, сарфа мекунед.

Ин як қоидаест, ки ҳама метавонад онро риоя кунад: Кукиеро, ки ба назари шумо маззааш беҳтар аст, бинӯшед, на онеро, ки шумо гумон мекунед бинӯшед, зеро он антиоксидантҳои бештар дорад. Ин аст, ки чаро: "Таҳқиқот оид ба навъи оптималии қаҳва барои саломатӣ ҳоло ҳам дар марҳилаи аввал аст ва маълум нест, ки кадом бирён беҳтар аст", мегӯяд Роб ван Дам, доктори вобастаи ғизо ва эпидемиологияи Ҳарвард Т.Х. Мактаби тандурустии ҷамъиятӣ Чан.

Пер ван Дам, ҳардуи онҳо воқеан хеле хуб ба назар мерасанд: Пухтупазҳои сабук бештар аз кислотаи хлорогении фенолиро дар бар мегиранд, ки нишон дода шудааст, ки ба эътидол овардани қанди хун, хосиятҳои антиоксидантӣ ва мусоидат ба дигар манфиатҳои саломатӣ мусоидат мекунад. Равғанҳои торик дорои консентратсияи баланди пайвастагиҳо бо номи меланоидҳо мебошанд, ки бо хосиятҳои антиоксидант, зидди саратон, зидди илтиҳобӣ ва зидди гипертония алоқаманданд.

Аз шумо шикастан нафрат дорад, аммо ин баръакси он аст, ки шумо бояд чӣ кор кунед & бирён mdashlighter воқеан дорои кофеин бештар аз бирён торик. Сабаб: Раванди бирён кофеинро месӯзонад, аз ин рӯ қаҳва дарозтар бирён шавад, ҳамон қадар кафеин камтар мешавад. Агар шумо ба кофеин ҳассостар бошед ё шумо танҳо як пивоеро, ки ҷиттерро ба вуҷуд меорад, ҷустуҷӯ мекунед, бирён фаронсавӣ метавонад интихоби оқилона бошад.

Бештар на ҳама вақт беҳтар аст, баъзан он танҳо бештар аст. Умуман, манфиатҳои саломатии марбут ба қаҳва одатан аз 5 то 6 пиёла 8-унсия ба охир мерасанд, ки тақрибан 400 мг кофеин дорад, мегӯяд Франсес Ларгеман-Рот, RDN, ғизошинос ва муаллифи Хӯрдан бо ранг. (Барои дидани фоидаҳои солимии бо миқдори зиёди қаҳва алоқаманд, ҷисми худро дар қаҳва санҷед.) Нӯшидани зиёда аз он ба шумо фоидае намерасонад ва барои баъзе шахсоне, ки ба назорати шароити ба монанди фишори баланди хун, диабет мушкилӣ доранд , изтироб ё бемории рефлюкс гастроэзофагеал (GERD) ва манфии қаҳваи барзиёд бешубҳа метавонад аз тарафдорон бартарӣ дошта бошанд.

Яке аз бартариҳои аҷиби қаҳва он аст, ки он нишон дод, ки сатҳи шакар дар хунро мӯътадил мекунад ва хатари диабети намуди 2 -ро ба шарофати антиоксидантҳои он коҳиш медиҳад. Аммо вақте ки шумо шакар илова мекунед, чӣ мешавад? Ба гуфтаи ван Дам, каме ширинӣ шояд хуб бошад, аммо қаҳваи худро ба шириниҳо табдил додан чунин нест: "Далелҳо омехтаанд ва тадқиқоти mdashsome нишон медиҳанд, ки шумо метавонед каме шакар илова кунед ва то ҳол хатари диабети қандро эҳсос кунед, дар ҳоле ки дигарон танҳо ин манфиатҳоро нишон додаанд барои қаҳва нӯшандагони ширин. Эҳтимол ин масъалаи миқдор аст. " (Мо қаҳваеро санҷидем, ки нисбат ба джои муқаррарӣ 40 маротиба зиёдтар кофеин дошт. Ин аст он чизе ки рӯй дод.)

Дар мавриди шир ё қаймоқ? Шояд шумо возеҳ бошед, агар ин иловаҳои интихоби шумо бошанд. Ван Дам мегӯяд: "То кунун ягон далели хубе вуҷуд надорад, ки қаҳваи сиёҳ ба манфиатҳои саломатӣ, ба мисли хатари диабети қанд камтар алоқаманд бошад." Дарвоқеъ, дар яке аз омӯзишҳояш, нисфи қаҳвахӯрон ба шаробашон шир илова карда, нисфи онро сиёҳ менӯшиданд, аммо ҳарду гурӯҳ хатари якхелаи диабети қандро аз сар гузаронидаанд.

Ба мо бигӯед, ки оё ин ба мо шинос аст: Шумо як пиёла қаҳва менӯшед, чанд нӯшед, онро гузоред, фаромӯш кунед, ки дар куҷо гузоштаед, онро пас аз 2 соат пайдо кунед, дубора гарм кунед, чанд нӯшед, онро ба поён гузоред ва шумо фикр мекунед. Хуб, тамоми он вақт, ки дар гирду атроф нишастааст, аслан кислотаи қаҳваи шуморо зиёд мекунад. Не як хатари калони саломатӣ, аммо ин кислотаи иловагӣ метавонад хатари зардаҷӯшӣ ва ҳазми шуморо зиёд кунад ва эҳтимолан ба эрозияи эмали дандон мусоидат кунад. Қаҳвае, ки хеле тӯл мекашад, инчунин метавонад аз сабаби таъсири ҳаво камтар зарбаи антиоксидант гирад ва муҳаққиқони ҷаззоб пешниҳод мекунанд, ки дар давоми 20 дақиқа пас аз пиво нӯшидани қаҳва барои фоидаи максималии антиоксидант.


10 асрори пухтани солимтар

Оё шумо мехоҳед, ки солимтар бихӯред? Бигзор 10 принсипи пухтупази солим ба шумо барои оғоз кардан кӯмак кунад.

Агар одатҳои хӯрдани шумо ба аксари амрикоиҳо монанд бошанд ва шумо маслиҳати соддатаринро меҷӯед, мо ба шумо мегӯям, ки бештар сабзавот, меваҳо ва донаҳои ғалладона бихӯред. Аксарияти мо маҳсулоти кофӣ намехӯрем ва апостр ба миқдори кофӣ нах мехӯрем ва дар ҳақиқат мо дар парҳезамон нахи намерасем ва онҳо сарчашмаҳои олӣ ҳастанд.

Агар шумо хоҳиши каме бештар дар бораи ғизои солим дошта бошед, яке аз беҳтарин ҷойҳои оғоз ин пухтани бештар дар хона аст. Вақте ки шумо дар хона пухтупаз мекунед, шумо компонентҳоро назорат мекунед ва хӯроки тарабхонаҳо қариб ҳамеша дар калорияҳо ва натрий назар ба он чизе, ки худатон тайёр мекунед, зиёдтар аст. Илова бар ин, шумо бояд чизҳои писандидаи худро созед! Агар шумо намедонед, ки чӣ тавр пухтупазро солимтар оғоз кардан мумкин аст, 10 роҳи пухтани хӯрокҳои солим дар хона каме осонтар аст.

1. Нақша тартиб диҳед

Бе нақша, кашидани варақа бо он чӣ барои хӯроки шом (ё наҳорӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ) лозим аст. Барои баъзе одамон банақшагирии хӯрок маънои онро дорад, ки менюи муфассал ва рӯйхати харидҳоро дар якшанбе нависед, то тамоми ҳафта рафтан хуб бошад. Барои дигарон, он метавонад бештар ба скриптҳо дар шаби часпак-тако, шаби макарон, шаби ҷӯшон монанд бошад. муваффақият.

2. Бештар мева ва сабзавот бихӯред

Танҳо 14 фоизи калонсолон ба миқдори тавсияшуда сабзавот мехӯранд ва 18 фоиз меваи кофӣ мехӯранд. Ин маънои онро дорад, ки зиёда аз 80 дарсади мо маҳсулоти кофӣ намехӯрем! Мева ва сабзавот аз антиоксидантҳои зидди илтиҳоб, витаминҳо, минералҳо ва нах бой аст. Тавсия дода мешавад, ки мо ҳар рӯз 2 пиёла мева ва 2,5 то 3 пиёла сабзавот бихӯрем (мардони калонсол дар паҳлӯи сабзавот ҳастанд). (Инҳоянд 8 роҳи ба даст овардани миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи мева ва сабзавот.)

Вақте ки шумо дар бораи пухтупаз фикр мекунед, маҳсулоти ситораи хӯрокҳои шумо бошед. Субҳи як меваи мевагӣ, хӯриши калон барои хӯроки нисфирӯзӣ ва дар шом помидор спагетти тайёр кунед. Сабзавотро ҳамчун угро бо спирализатсия кардани як цуккини ё картошкаи ширин истифода баред. Кӯшиш кунед, ки нисфи табақи худ мева ва сабзавотро тайёр кунед. Газакҳо як роҳи олии ворид кардани порсҳои иловагии сабзӣ барои кӯдакони сабзӣ, иловарои себ, меваи хушк ё шӯрбои сабзавотӣ мебошанд.

3. Донаҳои ғалладонаро интихоб кунед

Ғалладонагиро бар донаҳои тозашуда чинанд, ҳадди ақал 50 фоизи вақт. Донаҳои ғалладона ба монанди биринҷи қаҳваранг ва булгур шохаи худро солим нигоҳ медоранд ва аз ин рӯ бештар нахи, витаминҳои В, магний, руҳ ва дигар маводи ғизоӣ доранд. Киноа, макарони гандумӣ, овёс, фарро ва ҷавро ҳамчун хӯрокҳои болоӣ, дар болои салатҳо ва шӯрбоҳо санҷед.

4. Протеини худро омехта кунед

Гӯшт манбаи бузурги протеин аст, аммо он аксар вақт дар қисмҳои воқеан калон хизмат мекунад. Як пораи сафеда 3 унсия пухта ё 4 унсия хом аст, тақрибан ба андозаи як саҳни корт. Аз ин рӯ, миқдори ками гӯшт, моҳӣ ва парранда бихӯред. Қисми боқимондаи табақи худро бо сабзавоти солим ва ғалладона пур кунед. Ва он набояд & апост, ки гӯшт бошад. Бисёр сафедаҳои гиёҳхорон ва хӯрокҳои аз протеин бой бой мавҷуданд, ки як роҳи олии илова кардани сафедаи растанӣ ба парҳези шумо мебошанд.

5. Пухтан бо маззаҳои ҷаҳонӣ

Баъзе аз парҳезҳои солимтарин-парҳези Баҳри Миёназамин ё таомҳои анъанавии Ҷопон ё Чин-аз сабзавот ва ғалладона бой ҳастанд ва аз хӯрокҳои коркарди басташуда даст мекашанд. Истифодаи ҳанут, ба монанди хокаи карри ва гиёҳҳо, ба монанди райхон, ба таъми ғизои шумо бе илова кардани намак кӯмак мекунад. Ғайр аз он, хӯрдани хӯрокҳо ба монанди карри тай ва салатҳои юнонӣ на танҳо барои шумо хуб аст, балки хеле лазиз аст (ва дар хона сохтан он қадар душвор нест!).

6. Қисмҳоро оқилона нигоҳ доред

Ҳатто хӯрокҳои солим, вақте ки дар табақи шумо ҷамъ мешаванд, метавонанд чизи аз ҳад зиёд хуб бошанд. Мо намегӯем, ки ба шумо лозим аст, ки ҳар як газидани даҳонатонро чен кунед (ин воқеан зуд пир мешавад), аммо тасаввур кардани қисмҳои солим пеш аз хӯрокхӯрӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки аз хӯрдани зиёда аз ниятатон кӯмак расонед. 10 роҳи оддии назорат кардани андозаи қисмҳоро гиред.

7. Иловаи равғанҳои солим

Равған бад нест. Гарчанде ки тадқиқоти нав афсонаро дар бораи парҳезҳои камравған аз ҳама солимтар карданд, одамон то ҳол боварӣ доранд, ки равған барои шумо бад аст. Равған хеле пур аст (бинобар ин, агар шумо аз он камтар бихӯред, пас аз хӯрок хӯрдан мумкин нест). Он инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки маводи ғизоӣ гиред, яъне витаминҳои A, D, E ва K. Ва он мазза дорад! Бештар равғанҳои тофта (масалан, равғани зайтун, авокадо, чормағз) -ро интихоб кунед.

8. Шакар ва намаки иловашударо маҳдуд кунед

Аксарияти мо ҳар рӯз бештар аз миқдори тавсияшудаи шакар ва натрий мехӯрем. Бо мурури замон аз ҳад зиёд хӯрдан метавонад шуморо ба шароити саломатӣ, аз қабили фишори баланди хун ё бемориҳои дил таҳдид кунад.

Агар шумо занро ҷазо диҳед, дар як рӯз камтар аз 6 қошуқи шакар илова кунед ва агар шумо мардро афв кунед. Ба он шакар сафед, шакар қаҳваранг, асал ва шарбати хордор дохил мешаванд. Тамғакоғазҳои компонентҳоро дар маҳсулот тафтиш кунед ва ҳангоми пухтан ширинкунандаҳоро сарфакорона истифода баред.

Дар мавриди намак, тавсия дода мешавад, ки мо дар як рӯз на бештар аз 2,300 мг натрий истеъмол кунем (барои баъзе одамон, ба монанди одамони гирифтори бемориҳои дил ё бемории гурда, ҳатто камтар). Дар ин ҷо ва дар он ҷо пухтупаз дар ҳақиқат метавонад ба шумо кумак кунад. Натрий асосан дар хӯрокҳои коркардшуда мавҷуд аст (нигаред ба 10 хӯроки серғизо дар парҳезҳои мо), аз ин рӯ ҳар қадаре ки шумо дар хона хӯрок пазед, камтар хӯрдан осонтар аст. Ба қадри имкон бо хӯрокҳои тару тоза пухтан ва гиёҳҳо, ҳанут ва сирко барои илова кардани мазза бе илова кардани натрий истифода баред.

9. Аз лаззатҳо лаззат баред!

Бале, шумо инро дуруст хондаед. Танҳо аз сабаби он ки шумо солимтар хӯрок мехӯред ва пухтупаз солимтар нест Маҳрум шудан аз худ метавонад баръакс шавад, зеро вақте ки хӯрокҳои хомӯшшуда онро маҳдуд мекунанд ва хеле дилхоҳтар аст. Биравед ва пас аз хӯроки шоколад ё куки ҳамчун газак бихӯред. Кӯшиш кунед, ки шириниҳоро на танҳо аз сабаби он, ки онҳо дар он ҷо меистанд, нахӯред (пухтупаз дар утоқи танаффус), балки баръакс, зеро шумо инро воқеан мехоҳед. Шоколади торик барои шумо хуб аст, аммо агар ба шумо ин маъқул набошад ва апостат кунед, роҳҳои дигари лазиз барои қонеъ кардани дандони ширини шумо бисёранд. Дар ин ҷо қисмҳоро дар хотир нигоҳ доред, зеро дар ҳоле ки шириниҳо болаззатанд, онҳо бурданд ва апост ба парҳези шумо миқдори зиёди маводи ғизоӣ илова карданд.

10. Ҳушёр бошед ва лаззат баред

Хӯрдани оқилона метавонад худро вазнин ҳис кунад, агар шумо ҳангоми гурехтан хӯрок мехӯрдед. Аммо ҳушёр будан маънои онро надорад, ки шумо бояд нишаста, оҳиста -оҳиста аз ҳар луқма лаззат баред. Гарчанде ки баъзан ин идеали беҳтарин аст, хӯрокхӯрии оқилона дар ҳаёти воқеӣ метавонад танҳо дар бораи он қарор қабул кунад, ки шумо чӣ мехӯред. Аксар вақт кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои лазизро интихоб кунед ва аз онҳо лаззат баред. Баҳра бурдан аз он чӣ мехӯред, барои эҳсоси қаноатмандӣ ва коҳиш додани стресс дар бораи парҳези шумо муҳим аст.


Видеоро тамошо кунед: Как сделать красивое Слайд Шоу с музыкой за 5 минут! (Январ 2022).